A creatina tornou-se um suplemento proeminente para atletas, uma vez que os estudos sobre os seus efeitos nos músculos foram considerados notáveis pelos pesquisadores. Assim, a comunidade fitness começou a discutir e experimentar a creatina. De fato, seu papel essencial no metabolismo do exercício está bem documentado – a creatina contribui para a saúde muscular, especialmente ao criar trifosfato de adenosina (ATP), uma fonte de energia a nível celular.

Embora a suplementação de creatina seja amplamente usada para apoiar a construção de força e crescimento muscular, este composto também reúne uma série de outras virtudes para o corpo, bem-estar, cognição e muito mais, que vão muito além da produção de energia. Aqui está o que você precisa saber sobre a creatina e seus benefícios surpreendentes.

O que é creatina?

A creatina é um aminoácido encontrado naturalmente nos músculos do corpo e também no cérebro. O fígado, pâncreas e rins sintetizam cerca de um grama de creatina por dia, mas você também pode obtê-la através da alimentação. Frutos do mar, peixes, carnes vermelhas, frango, ovos e leite, por exemplo, são alimentos que fornecem creatina natural, mas sempre em pequenas quantidades. Para 1 quilo de carne bovina, por exemplo, obtém-se cerca de 4 a 5 gramas de creatina, razão pela qual os suplementos foram concebidos para aumentar facilmente a ingestão deste nutriente.

Existem algumas variedades diferentes de creatina com características específicas, sendo a creatina monohidratada a mais comum, inclusive amplamente usada nos suplementos alimentares. Esta também é a forma de creatina mais estudada, a melhor absorvida pelo organismo e a mais recomendada, o que garante uma certa segurança e eficácia. Creatina monohidratada consiste em uma molécula de creatina ligada a uma molécula de água. Em teoria, uma melhor solubilidade em água poderia melhorar a taxa de absorção do organismo. Essa creatina também tem a vantagem de ter um excelente custo-benefício.

Apesar de predominantemente ser encontrado em alimentos de origem animal, o suplemento de creatina é produzido a partir de aminoácidos de matéria sintética, garantindo ser uma fonte 100% vegana. Vale destacar que além de considerar o tipo de creatina, outros fatores devem ser levados em conta ao selecionar um suplemento alimentar de qualidade para compor a nutrição diária, como a pureza do produto, a confiabilidade da marca e as certificações de qualidade.

Benefícios da creatina para a saúde

Ajuda as células musculares a produzir mais energia

Os suplementos de creatina aumentam os estoques de fosfocreatina, permitindo produzir mais energia (ATP) para abastecer os músculos durante exercícios físicos de alta intensidade. Este é o principal mecanismo por trás dos efeitos da creatina para melhorar o desempenho e ajudá-lo a atingir seus objetivos de condicionamento mais rapidamente. Com mais ATP disponível para seus músculos, você poderá fazer mais repetições, levantar pesos ou correr mais rápido.

Suporta muitas outras funções musculares

A creatina pode ajudar a estimular a síntese de proteínas musculares, o que leva ao aumento da força e da massa muscular. A estimulação destes processos biológicos pode ser especialmente benéfica para atletas que buscam melhorar seu desempenho ou para pessoas que buscam construir músculos.

Melhora o desempenho em exercícios de alta intensidade

A creatina é o suplemento mais eficaz do mundo para esportes de alta intensidade. Ela oferece benefícios independentemente do seu nível de condicionamento físico, podendo melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade em até 15%.

Prevenção e recuperação muscular

Suplementos de creatina ajudam a diminuir o risco de cãibras musculares, lesões nos músculos, ossos, ligamentos, tendões e nervos. Além disso, podem reduzir a dor muscular e acelerar a recuperação após o exercício. Isso faz com que você volte ao treino mais cedo e minimize as interrupções devido à dor ou fadiga.

Melhora o desempenho cognitivo e apoia a saúde do cérebro

Um aspecto dos mais interessantes da creatina é o seu efeito no desempenho cognitivo e na concentração. Ela é de fato capaz de melhorar o desempenho intelectual na maioria das circunstâncias: sejam testes de memória, testes de QI e outros. Estudos demonstraram que a suplementação de creatina também ajudar a prevenir a fadiga mental e melhorar o desempenho cognitivo e a memória em adultos mais velhos.

Ajuda a combater a perda muscular

Idosos e pessoas com doenças como Parkinson ou distrofia muscular correm risco de sarcopenia, que é uma perda de massa, força e função muscular, além de aumento da fadiga. Pesquisas sugerem que a creatina, juntamente com um plano de exercícios, é eficaz em combater a sarcopenia. Alguns pesquisadores também encontraram um efeito positivo da creatina na massa óssea como parte de um programa de exercícios.

Reduz sintomas de depressão

Estudos analisaram o efeito da creatina na depressão e os resultados parecem claramente positivos: essa substância pode reduzir os sintomas depressivos, especialmente quando adicionada ao tratamento medicamentoso na depressão resistente. A suplementação de creatina parece aumentar a autopercepção do bem-estar e pode ser uma abordagem terapêutica promissora.

Pode reduzir o açúcar no sangue

Algumas evidências sugerem que a creatina pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue após as refeições, quando combinada com exercícios. A resposta glicêmica de curto prazo a uma refeição é um importante marcador de risco de diabetes. Quanto mais rápido seu corpo remover o açúcar do sangue, melhor. Embora esses benefícios sejam promissores, são necessárias mais pesquisas sobre os efeitos a longo prazo da creatina no controle do açúcar no sangue e no diabetes.

Reduz sinais de envelhecimento da pele

Algumas pesquisas sugerem que um creme contendo creatina poderia ajudar a reduzir a flacidez e as rugas da pele. Outro estudo descobriu que um creme que continha creatina e ácido fólico pode reduzir o aparecimento de rugas e melhorar os danos causados pelo sol.

Suplemento para vegetarianos e veganos

A creatina é encontrada principalmente em alimentos de origem animal, por isso pode ser difícil para os vegetarianos e veganos obterem quantidade suficiente na sua dieta. A suplementação de creatina pode ser uma solução para preencher esta lacuna. Além disso, a creatina é totalmente segura para a saúde. Atletas veganos e vegetarianos podem se beneficiar muito com a suplementação de creatina, vendo seus estoques de fosfocreatina aumentarem tanto quanto possível.