Treinar em Jejum: Mitos e Verdades

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Uma das “modas” do universo fitness, já há algum tempo, é ir treinar em jejum. Ou seja, ir praticar algum exercício físico sem ter tomado café da manhã.

Essa prática é realizada normalmente porque existe uma crença de que mais gordura é queimada, porque o corpo, sem carboidratos a recorrer, usará gorduras como substrato energético.

Mas essa prática traz algum risco à saúde? É adequada para todos? E a questão mais importante, é realmente eficaz? Vamos revisar esses problemas e, a partir daí, decidir se você deve fazer isso ou não.

Quem pode fazer isso e por quê?

Foi demonstrado que o jejum pode ser uma alternativa para atletas que precisam melhorar suas marcas em disciplinas de resistência, realizadas em baixa intensidade e duradouras.

Por exemplo, no caso de ciclistas, corredores de longa distância ou triatletas, e sempre sob a supervisão de um nutricionista e de um preparador físico. Nesses casos, pode fazer sentido fazer essa prática, uma vez que o corpo está sujeito a situações semelhantes às de uma competição e, portanto, o desempenho pode ser melhorado.

Mas isso não seria recomendado para a população em geral, que vai à academia ou pratica corrida dois ou três dias por semana. Nem seria indicado para esportes de força ou resistência, como crossfit, corridas curtas ou atividades direcionadas, como hipertrofia. Se treinarmos com o estômago vazio, aumentaria o catabolismo protéico (consumo de tecido e massa muscular quando não fornecemos ao corpo as proteínas necessárias) e poderá diminuir nosso desempenho devido à falta de substrato. Portanto, algumas das consequências podem ser uma queda repentina na glicemia (causando até desmaio) ou perda de massa muscular.

Para que isso não aconteça, você pode fazer um “jejum modificado”, ou seja, você pode fazer uma refeição pré-treinamento que não fornece carboidratos (glicose), mas contém proteínas e gorduras monoinsaturadas, como ovos mexidos com cogumelos, abacate ou queijo fresco com amêndoas. E, é claro, você nunca deve esquecer de se hidratar antes e durante o exercício.

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Realmente funciona passar fome?

De fato, se vamos fazer um esforço para treinar sem café da manhã, precisamos primeiro garantir que essa estratégia nos ajude a perder peso. Mas a realidade, para a alegria daqueles que odeiam ficar de estômago vazio, é que dificilmente conseguiremos perder peso a longo prazo.

Para você entender melhor… O corpo sempre aprende a economizar. Portanto, se você sempre treinar praticado o jejum por muito tempo, como se a dieta fosse muito restritiva, o cérebro pode dar ordem para economizar energia (para não perder peso).

Sendo assim, pode ser que no começo você tenha bons resultados. Mas em pouco tempo não será mais uma estratégia tão útil para perder peso/queimar gorduras.

O que comer antes e depois do exercício?

Se você, lendo até aqui, decidiu que não vai fazer jejum (o que é mais sensato e o que a maioria dos especialistas recomendaria à população em geral), você deve estar interessado em saber o que deve ingerir antes e depois do treino.

Você pode incluir laticínios (caso não tenha intolerância), que além de ter proteínas, vitaminas e minerais são uma fonte de cálcio; frutas e cereais, que contém carboidratos e, portanto, nos dão energia para enfrentar o dia.

Após o exercício, você deve reabastecer os depósitos com alimentos que são uma fonte de carboidratos e proteínas, além de compensar as perdas de água e sais. Por exemplo, você pode fazer um “milk-shake caseiro”, feito com leite de sua preferência ou iogurte + frutas e cereais; um suco de laranja acompanhado de um sanduíche integral de presunto serrano, uma fatia de pão integral com sardinha ou anchova, ou um mingau de soja com flocos de aveia e frutas ou mesmo um punhado de amêndoas salgadas. Para os adeptos de suplementos, os shakes protéicos são uma boa escolha.

Shake pós-treino

Em suma, o treinamento em jejum não é sinônimo de perda de peso. Ele pode ser eficaz em alguns pontos (e para algumas pessoas), mas pode trazer malefícios em outros casos.

O ideal é fazer sempre um café da manhã balanceado, rico em nutrientes e que te deixará bem durante o dia.


Guilherme Cury1827 Posts

30 anos, blogueiro, publicitário e músico. Formado em Propaganda & MKT, é blogueiro há mais de 10 anos. Atualmente trabalha com conteúdo para internet e se aventura no mundo musical.

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