6 maneiras de perder a gordura abdominal, com base na ciência

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Ter muita gordura na região abdominal está fortemente ligado à doenças como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Por este motivo, perder a gordura da barriga tem enormes benefícios para a sua saúde e pode ajudá-lo a viver por muito mais tempo.

A gordura abdominal é geralmente estimada medindo a circunferência em torno de sua cintura. Isso pode ser feito facilmente em casa com uma fita métrica simples. Qualquer medida acima de 102 cm para homens e 88 cm para mulheres é conhecida como obesidade abdominal.

Felizmente, existem algumas estratégias comprovadas pela ciência que têm como objetivo eliminar a gordura na área da barriga mais do que em outras áreas do corpo.

Aqui estão 6 maneiras básicas para perder gordura da barriga.

1. Evite açúcar e bebidas açucaradas.

refrigerante

Açúcar adicionado é insalubre para a saúde.

Estudos mostram que ele tem efeitos prejudiciais exclusivos sobre a saúde metabólica.

O açúcar é metade glicose / metade frutose. E a frutose só pode ser metabolizada pelo fígado em quantidades significativas. Quando você ingere muito açúcar adicionado, o fígado fica sobrecarregado com frutose e é forçado a transformá-lo em gordura.

Numerosos estudos demonstraram que o excesso de açúcar, principalmente devido à grande quantidade de frutose, pode levar ao aumento do acúmulo de gordura na barriga e no fígado.

Alguns acreditam que este é o principal mecanismo por trás dos efeitos nocivos do açúcar na saúde. Aumenta a gordura da barriga e a gordura do fígado, o que leva à resistência à insulina e a uma série de problemas metabólicos.

O açúcar líquido é ainda pior, a este respeito. As calorias líquidas não são “registradas” pelo cérebro da mesma forma que as calorias sólidas, então quando você bebe bebidas açucaradas, você acaba comendo mais calorias totais.

Estudos científicos mostraram que bebidas adoçadas com açúcar estão associadas a um aumento de 60% no risco de obesidade em crianças.

Tome a decisão de minimizar a quantidade de açúcar em sua dieta e considere eliminar completamente as bebidas açucaradas. Isso inclui refrigerantes açucarados, sucos de frutas e várias bebidas esportivas com alto teor de açúcar.

Tenha em mente que nada disso se aplica a frutas inteiras, que são extremamente saudáveis e têm muita fibra que elimina os efeitos negativos da frutose.

A quantidade de frutose que você recebe da fruta é insignificante em comparação com o que você obtém de uma dieta rica em açúcar refinado.

Se você quiser reduzir o açúcar refinado, então você deve começar a ler os rótulos. Mesmo alimentos comercializados como alimentos saudáveis podem conter grandes quantidades de açúcar.

2. Comer mais proteína é uma ótima estratégia a longo prazo para reduzir a gordura da barriga.

Proteínas

A proteína é o macronutriente mais importante quando se trata de perder peso.

Se a perda de peso é o seu objetivo, a adição de proteína talvez seja a única mudança mais eficaz que você pode fazer na sua dieta. Além de ajudar você a perder peso, também ajuda a evitar o re-ganho de peso se você decidir abandonar seus esforços de perda de peso.

Há também algumas evidências de que a proteína é particularmente eficaz contra a gordura da barriga.

Um estudo mostrou que a quantidade e a qualidade da proteína consumida estava inversamente relacionada à gordura na barriga. Ou seja, pessoas que comiam mais e melhor proteínas tinham muito menos gordura abdominal.

Este estudo também mostrou que os óleos e carboidratos refinados foram ligados a quantidades aumentadas de gordura da barriga, mas frutas e legumes ligados a quantidades reduzidas.

Muitos dos estudos que mostram que a proteína pode ser eficaz para isso, usavam como referência a proteína em 25-30% de calorias do dia. Isso é o que você deve usar para sua dieta.

Então, faça um esforço para aumentar a ingestão de alimentos ricos em proteínas, como ovos inteiros, peixes, frutos do mar, legumes, nozes, carnes e afins. Estas são as melhores fontes de proteína na dieta.

Se você luta para obter proteína suficiente em sua dieta, então um suplemento protéico de qualidade (como whey protein isolado, por exemplo) é uma maneira saudável e conveniente de aumentar sua ingestão total.

Se você é vegetariano ou vegano, temos um post com análise de algumas proteínas veganas (confira).

Dica bônus: Considere cozinhar seus alimentos em óleo de coco. Alguns estudos mostraram que 30 ml (cerca de 2 colheres de sopa) de óleo de coco por dia reduzem a gordura da barriga.

3. Cortar carboidratos da sua dieta.

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Restrição de carboidratos é uma maneira muito eficaz para perder gordura. Isto é apoiado por numerosos estudos. Quando as pessoas cortam carboidratos, seu apetite diminui e elas perdem peso.

Mais de 20 estudos controlados mostraram que as dietas com pouco carboidrato levaram 2 a 3 vezes mais a perda de peso do que as dietas com baixo teor de gordura.

Isso é verdade mesmo quando os grupos de baixo carboidrato podem comer o quanto quiserem, enquanto os grupos de baixo teor de gordura são restritos a calorias e com fome.

Dietas com baixo teor de carboidratos também levam a rápidas reduções no peso da água, o que gera resultados imediatos. Uma diferença na escala é vista frequentemente dentro de 1 a 2 dias.

Há também estudos comparando dietas com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura, mostrando que dietas de baixo carboidrato visam uma melhor redução na gordura na barriga e ao redor dos órgãos e do fígado.

Apenas evitar os carboidratos refinados (açúcar, doces, pão branco, etc.) já deve ser suficiente, especialmente se você mantiver sua ingestão de proteína alta.

No entanto, se você precisa perder peso rapidamente, considere ingerir carboidratos em até 50 gramas por dia. Isso colocará seu corpo em cetose, matando seu apetite e fazendo seu corpo começar a queimar principalmente gorduras como combustível.

Claro, dietas de baixo carboidrato têm muitos outros benefícios para a saúde além da perda de peso. Eles podem ter efeitos que salvam vidas em diabéticos tipo 2, por exemplo.

4. Coma alimentos ricos em fibras.

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Afirma-se frequentemente que comer muita fibra pode ajudar na perda de peso.

Isso é verdade, mas é importante ter em mente que nem todas as fibras são iguais. As mais indicadas são, principalmente, as fibras solúveis e viscosas que afetam seu peso.

Estas são fibras que se ligam à água e formam um gel espesso que “se assenta” no intestino.

Este gel pode diminuir drasticamente o movimento dos alimentos através do sistema digestivo e retardar a digestão e a absorção de nutrientes. O resultado final é uma sensação prolongada de plenitude e redução do apetite.

Um estudo de revisão descobriu que 14 gramas adicionais de fibra por dia estavam ligadas a uma redução de 10% na ingestão de calorias e perda de peso de 4,5 kg durante 4 meses.

Em um estudo de 5 anos, pessoas que comeram 10 gramas de fibra solúvel por dia tiveram uma redução de 3,7% na quantidade de gordura na cavidade abdominal.

A conclusão é que a fibra solúvel pode ser eficaz na redução da gordura da barriga.

A melhor maneira de obter mais fibras é ingerir muitos alimentos vegetais, como vegetais e frutas.

Legumes também são uma boa fonte, assim como alguns cereais como aveia inteira.

A chia também uma boa opção, pois é rica em fibras e proteínas, responsáveis por fazer dela um superalimento, sendo grande aliado de quem faz dietas.

5. Exercício é muito eficaz na redução da gordura abdominal

Ouvir música melhora desempenho durante realização de exercícios físicos, segundo estudo.

O exercício é importante por várias razões.

É uma das melhores coisas que você pode fazer se quiser ter uma vida longa, saudável, e evitar doenças.

Além de muitos benefícios para a saúde, o exercício é eficaz na redução da gordura da barriga.

No entanto, tenha em mente que não estamos falando de exercícios abdominais aqui. A redução de regiões localizadas (perda de gordura em um ponto) não é possível… E fazer quantidades infinitas de exercícios abdominais não fará você perder gordura da barriga.

Em um estudo de 6 semanas, o treinamento apenas dos músculos abdominais não tiveram efeito mensurável na circunferência da cintura ou na quantidade de gordura na cavidade abdominal.

Dito isto, outros tipos de exercício podem ser muito eficazes.

O exercício aeróbico (como caminhar, correr, nadar, etc.) tem demonstrado causar grandes reduções na gordura da barriga em numerosos estudos.

Outro estudo descobriu que o exercício impedia completamente as pessoas de recuperarem a gordura abdominal após a perda de peso, o que implica que o exercício é particularmente importante durante a manutenção do peso.

O exercício também leva à redução da inflamação, níveis mais baixos de açúcar no sangue e melhorias em todas as outras anormalidades metabólicas associadas ao excesso de gordura abdominal.

Descubra algum tipo de exercício que você tem prazer de fazer e invista nele.

6. Descubra exatamente o que e quanto você está comendo.

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O que você come é importante e quase todo mundo sabe disso.

No entanto, a maioria das pessoas realmente não tem idéia do que realmente estão comendo.

Para quem realmente quer otimizar sua dieta, controlar as coisas por um tempo é absolutamente essencial.

Isso não significa que você precisa pesar e medir tudo para o resto da sua vida, mas fazê-lo de vez em quando por alguns dias seguidos pode ajudá-lo a perceber onde você precisa fazer alterações.

Se você quiser aumentar sua ingestão de proteínas para 25-30% das calorias, como recomendado nesse post, apenas comer mais alimentos ricos em proteínas não será suficiente. Você precisa realmente medir e alinhar suas refeições para alcançar esse objetivo.

Existem aplicativos que auxiliam nisso. Como calculadora de calorias, agenda de alimentação, etc.

Para melhor resultado – e que é frequentemente usado por pessoas que buscam a hipertrofia – o ideal é pesar suas refeições. Por exemplo, tendo a noção do peso de um filé de frango ou de carne que você vai comer, pode te ajudar a saber a quantidade de proteínas presentes na refeição.

CÁLCULO DO CONSUMO DIÁRIO DE PROTEÍNAS

Se você quer ganhar massa magra, diminuindo também a sua gordura abdominal, deve-se consumir diariamente uma quantidade ideal de proteínas.

Em média calcula-se de 2g a 3g por kg de peso de uma pessoa.

Para isso você deve fazer esse cálculo para saber qual a sua necessidade diária de proteínas:

Exemplo: Você tem 80kg de peso. Sendo assim, deve ingerir entre 160g e 240g de proteínas / dia.

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Com essas dicas, certamente você vai ter um melhor resultado na redução da gordura abdominal.


Guilherme Cury1825 Posts

30 anos, blogueiro, publicitário e músico. Formado em Propaganda & MKT, é blogueiro há mais de 10 anos. Atualmente trabalha com conteúdo para internet e se aventura no mundo musical.

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