A época do “não tenho como fazer exercício em casa porque não tenho equipamento” já foi. Hoje em dia a gente consegue fazer exercício em casa com pouco ou nenhum material. Nesse post você vai aprender 15 exercícios que dá pra fazer usando apenas uma bola de futebol.

As séries e repetições não estão definidas pois esse não é um treino com começo meio e fim. São exercícios possíveis de serem feitos. Se você está começando, escolha 5 deles e faça 3 séries de 15 movimentos. Aos poucos pode ir tentando fazer mais mas sem passar de 8 exercícios, pois treino eficiente de musculação não pode ser muito longo. Se liga:

1) Abdominal ½ canivete: segure a bola em uma mão e passe para a outra por baixo da perna , alternando os lados. Fortalece o abdômen.

2) Abdominal com mãos pro alto: segurando a bola pelos pés, toque-a pelas pontas dos dedos. Fortalece o abdômen também.

3) Abdominal pegando a bola: prenda a bola pelos joelhos e abaixe o tronco. Suba, retira a bola e volte. Suba, reponha a bola e abaixe novamente. Mais um pro abdômen.

4) Abdominal oblíquo alternado: segurando a bola, leve os braços pro lado dos joelhos, alternadamente. Barriga durinha.

5) Prancha com pé na bola: esse é isométrico (sem movimento), é só segurar na posição por 15 a 20 segundos.

6) Prancha com mão na bola: mesma coisa. Cuidado para não torcer o punho. Ambos os exercícios de prancha fortalecem o abdômem.

7) Extensão de coluna: segurando a bola e deitado com a barriga pra baixo, suba pés e braços simultaneamente e desça. Trabalha os músculos da lombar.

8) Elevação de quadril unilateral isométrica: fortalece os músculos do quadril. Segure a bola entre os joelhos e estique uma perna por vez.

9) Stiff unilateral: trabalha a lombar e a parte posterior da coxa, além do glúteo. Toque a bola no chão e suba com a coluna retinha.

10) Burpees: Comece em pé. Agache, apoie a bola no chão, jogue os pés pra trás e volte. Depois de voltar, fique em pé. Isso foi uma repetição. Esse é foda e trabalha o corpo todo.

11) Afundo com pé na bola: Apoie um dos pés na bola e abaixe o corpo, flexionando a perna da frente. Faça de ambos os lados. Trabalha os músculos das coxas.

12) Tríceps banco: com os pés apoiados na bola, aproxime o tronco de uma cadeira ou banco e abaixe até seus cotovelos formarem um ângulo de 90º. Trabalha o tríceps, músculo da parte de trás do braço.

13) Agachamento com bola nos joelhos: segurando a bola pelos joelhos, faça o agachamento como se fosse sentar, colocando os braços à frente do corpo. Trabalha bastante os membros inferiores.

14) Agachamento com bola nas costas: sem trocadilho, esse agachamento é bom pra quem não tem muito equilíbrio, nem flexibilidade, ou até pra quem gosta de uma massagem na lombar.

15) Flexão lateral de tronco: trabalha os abdominais oblíquos, que precisam estar fortes e enrijecidos pra gente não ter pneus. Apoie a mão na linha do ombro, desça o quadril até quase encostar no chão e suba.

Curtiu? Conhece mais algum exercício que dê pra fazer em casa com a bola? Comente!